O arroz integral frito é uma variação saudável do clássico arroz frito com alguns vegetais extras escondidos para aumentar o volume. Basta adicionar sua proteína favorita para fazer uma refeição!
Arroz Frito Integral
Adoro arroz frito e, quando faço em casa, costumo fazer arroz integral frito porque sempre mantenho arroz integral congelado no freezer. Trocar o arroz branco pelo integral adiciona fibras, vitaminas e minerais muitas vezes perdidos no processo de moagem do arroz branco. Seu sabor de nozes e textura levemente mastigável são deliciosos! Este acompanhamento fácil é perfeito para aquelas noites em que você quer uma refeição para viagem em casa. Sirva com sua proteína favorita como Frango e Brócolis, Carne e Brócolis ou Frango com Laranja.
Por que esta receita de arroz integral frito funciona
Arroz frito é uma das minhas coisas favoritas quando saio para comer comida chinesa e um dos maiores motivos pelos quais nunca poderia desistir dos carboidratos! Para esta receita saudável de arroz integral frito, acrescentei um pouco de couve-flor picada para aumentar as porções, mas você nem percebe!
- Rápido: Arroz frito é a refeição que sempre procuro quando estou com pouco tempo. Cozinha em menos de 15 minutos!
- Personalizável: É ótimo para limpar a geladeira. Use sobras de arroz e quaisquer vegetais que estejam prestes a estragar.
- Adicionados vegetais! Incluí vegetais extras e você pode incorporar ingredientes, como ovos mexidos, tofu, frango, camarão ou edamame, para obter mais proteína.
- Restrições dietéticas: Este arroz integral frito é vegetariano, sem glúten (se feito com tamari), adequado para Vigilantes do Peso e sem laticínios. Também é rico em fibras, com 5 gramas de fibra por porção.
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O que você precisa
Abaixo está tudo que você precisa para fazer este arroz frito simples. Veja o cartão de receitas abaixo para as medidas exatas.
- Ovos são encontrados no arroz frito tradicional e fornecem proteínas.
- Sal e pimenta tempere os ovos.
- Óleo vegetal para fritar o arroz
- Cebolas: Use uma cebola branca ou amarela e cebolinha para dar sabor extra.
- Aromáticos: Alho picado e gengibre fresco ralado
- Arroz Integral: O segredo do arroz frito é usar arroz frio do dia anterior para fritar melhor. Arroz integral congelado também funciona bem.
- Arroz de couve-flor aumenta as porções e aumenta as fibras e vitaminas sem adicionar muitas calorias.
- Ervilhas e Cenouras Congeladas são vegetais fáceis de incluir no arroz frito que não precisam ser cortados!
- Molho: Molho de soja com baixo teor de sódio e óleo de gergelim torrado melhoram o sabor.
Como fazer arroz integral frito
Esta receita fácil de arroz frito cozinha rápido, perfeita quando você não tem muito tempo. Vá até o cartão de receitas abaixo para obter as instruções completas.
- Ovos: Bata os ovos em uma tigela pequena e tempere com sal e pimenta. Mexa-os em uma wok grande antiaderente ou em uma frigideira funda em fogo alto e retire-os da frigideira.
- Aromáticos: Despeje o azeite na frigideira quente e cozinhe a cebola e as claras de cebolinha por 30 segundos. Em seguida, adicione o alho e o gengibre e cozinhe por um minuto.
- Como fritar arroz integral: Junte o arroz, a couve-flor, as ervilhas e as cenouras. Espalhe a mistura uniformemente na panela e cozinhe sem tocar por 3 minutos. Misture e cozinhe sem mexer por mais 2 minutos.
- Toques finais: Despeje o molho de soja e o óleo. Depois de um minuto, junte os ovos e a cebolinha e cozinhe por 30 segundos.
Variações
- Proteína: Adicione frango, porco, camarão ou tofu.
- Alérgico a ovos? Omita-os.
- Vegetais: Use vegetais extras, como pimentão, brócolis ou edamame.
- Arroz Frito Sem Glúten: Troque o molho de soja por tamari com baixo teor de sódio ou aminoácidos de coco (que também não contém soja e é aprovado pelo Whole30).
- Arroz: Substitua qualquer arroz de grão longo, como arroz Basmati ou jasmim.
- Picante: Sirva o arroz frito de legumes com sriracha.
Servindo sugestões
Para versões mais saudáveis dos seus pratos chineses favoritos para viagem, abaixo estão algumas das minhas recomendações:
Armazenar
- Frigorífico: O arroz integral frito com ovo dura 4 dias em recipiente hermético na geladeira.
- Congelar em recipientes ou sacos próprios para freezer por alguns meses.
- Reaquecer: Descongele na geladeira e leve ao microondas até aquecer.
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Colheita: 4 porções
Tamanho da porção: 1 xícara
- 2 grande ovos, espancado
- sal kosher, e pimenta fresca, a gosto
- spray de cozinha
- 1/2 colher de sopa óleo vegetal
- 1/2 médio cebola, cortado em cubos
- 4 cebolinha, partes brancas picadas, partes verdes cortadas com 1/4 de polegada de comprimento
- 3 cravo alho, picado
- 1 colher de chá gengibre fresco ralado
- 3 xícaras arroz integral cozido, frio (a partir de 1 xícara seca)
- 1 xícara arroz de couve-flor congelado, descongelado
- 1/2 xícara ervilhas e cenouras congeladas, descongelado
- 3 1/2 colheres de sopa molho de soja com baixo teor de sódio
- 1/2 colher de sopa óleo de gergelim torrado
Numa tigela, bata os ovos e tempere com uma pitada de sal e pimenta.
Aqueça uma wok grande antiaderente ou uma frigideira funda em fogo alto. Quando borrifar quente com spray de cozinha, adicione os ovos e mexa rapidamente. Quando os ovos estiverem cozidos, retire-os da frigideira e reserve.
Deixe a wok esquentar. Adicione o azeite e cozinhe a cebola e as claras em neve por 30 segundos, acrescente o alho e o gengibre e cozinhe mais 1 minuto até ficarem perfumados.
Junte o arroz, a couve-flor, as ervilhas e as cenouras e misture bem, espalhe sobre a superfície da wok e cozinhe sem mexer por cerca de 3 minutos. Misture e cozinhe por mais 2 minutos, sem mexer.
Despeje o molho de soja e o óleo de gergelim, mexa e cozinhe por 1 minuto, acrescente o ovo e a cebolinha, cozinhe por 30 segundos, retire do fogo e sirva imediatamente.
Última etapa:
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Servindo: 1 xícara, Calorias: 276 calorias, Carboidratos: 44 g, Proteína: 10 g, Gordo: 7 g, Gordura saturada: 1,5 g, Colesterol: 93 mg, Sódio: 630,5 mg, Fibra: 5 g, Açúcar: 3.5 g
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