Esta salada fácil e rica em proteínas de atum e feijão branco com feijão-marinho é fresca, saborosa e perfeita para preparar refeições. Um almoço rico em fibras e proteínas que o mantém saciado e com energia durante toda a tarde.
Salada de Atum com Feijão Branco
Ultimamente, além de focar nas proteínas, tenho tentado aumentar minha ingestão de fibras, e esta Salada de Atum com Feijão Branco rica em proteínas se tornou um dos meus novos almoços favoritos. Eu uso feijão-marinho, um dos feijões com mais fibra, para dar cremosidade e deixar a salada mais recheada sem acrescentar muitas calorias. Misturado com atum em flocos, alcaparras, endro e um picante vinagrete de limão e Dijon, cada mordida é saborosa e nutritiva. Cada porção contém 38 gramas de proteína e 12 gramas de fibra, mantendo você saciado por horas. Se você adora saladas simples e cheias de proteínas, não perca estes outros alimentos básicos para o almoço saudável que repito: Salada de Atum com Grão de Bico, Salada de Lentilha e Salada de Feijão Branco.
Esta salada de atum de 10 minutos contém proteínas e fibras graves
Quando preciso de um almoço rápido, sem cozimento, rico em proteínas e fibras, esta Salada de Feijão Branco com Atum é a solução. O único preparo é ralar um dente de alho e picar um pouco de cebola roxa – o resto é só misturar e saborear. Ele fica pronto em minutos e fica muito bem na geladeira, o que o torna uma das minhas refeições preferidas.
- Não é necessário cozinhar – basta picar, misturar e comer
- Barato para fazer com alimentos básicos como atum e feijão-marinho
- Fácil de preparar refeições e permanece fresco por dias
- Alta proteína + alta fibra para mantê-lo cheio por horas
- Sabores de inspiração mediterrânea: Limão brilhante e endro fresco, combinados com alho e azeite, acrescentam profundidade e frescor a cada mordida.
Tenho centenas de receitas ricas em fibras e proteínas em meu blog e, se você estiver procurando mais, escrevi um livro de receitas completo com 100 receitas ricas em proteínas: Skinnytaste High Protein.
Ingredientes que você precisa
Abaixo está tudo que você precisa para fazer esta receita saudável de salada de atum e feijão branco. Veja o cartão de receitas abaixo para as medidas exatas.
- Vinagrete de Limão: Uma mistura de suco de limão, alho ralado, mostarda Dijon, sal kosher, pimenta preta e azeite extra-virgem cria um molho brilhante e picante. Não. maionese necessária!
- Feijão Marinha contém cerca de 12 gramas de fibra por xícara. Usei baixo teor de sódio para limitar o sal, mas se você encontrar apenas o regular, não se preocupe.
- Atum: Gosto de comprar atum em água porque tem menos calorias do que o atum em água. óleo. Escorra antes de adicionar à salada.
- Alcaparras para um elemento salgado
- Aneto para frescor
- Cebola roxa para nitidez e crocância
- Pimenta preta para temperar
- Folhas verdes, como espinafre ou rúcula, fornecem mais fibras sem muitos calorias extras.
Como fazer salada de atum com feijão branco
Esta salada de atum suja apenas uma tigela. Basta bater o vinagrete e adicionar os ingredientes restantes. Veja o cartão de receitas na parte inferior para obter instruções para impressão.
- Faça o vinagrete de salada de atum batendo todos os ingredientes do molho em uma tigela grande.
- Faça a salada de atum e feijão: Adicione os ingredientes restantes, exceto as verduras, à tigela de vinagrete e mexa para revestir.
- Como servir: Divida as verduras igualmente entre duas tigelas rasas e cubra cada uma com metade da salada de atum.
Variações
- Sem limão? Substitua o vinagre de vinho branco ou tinto.
- Se você não consegue encontrar feijão-marinhouse canelini ou feijão Great Northern.
- Vegetariano: Omita o atum e dobre o feijão.
- Opções de cebola: Troque a cebola roxa pela chalota.
- Não é fã de alcaparras? Substitua-as por azeitonas Kalamata.
- Troque os verdes: Substitua por verduras mistas ou alface pequena.
Por que mais fibras são importantes
- Melhor saúde do coração. A fibra solúvel – encontrada em legumes, feijões, aveia e muitos vegetais – ajuda a reduzir o colesterol LDL (“mau”) e pode reduzir a pressão arterial e a inflamação, o que contribui para manter artérias mais saudáveis. Clínica Mayo
- Melhor controle do açúcar no sangue. Como a fibra retarda a digestão e a absorção de carboidratos, ela ajuda a manter o açúcar no sangue mais estável – o que pode reduzir o risco de resistência à insulina e diabetes tipo 2. Fonte de nutrição
- Maior plenitude e controle de peso. Refeições ricas em fibras tendem a ser mais satisfatórias e saciantes, o que pode ajudar a reduzir a alimentação excessiva e apoiar a manutenção de um peso saudável – um benefício que combina bem com objetivos alimentares macro-focados e ricos em proteínas. Escola de Saúde Pública da UM
Servindo sugestões
Eu pessoalmente adorei isso com verduras, mas você pode comer de muitas maneiras, aqui estão algumas idéias:
- Embrulhe em uma tortilha de trigo.
- Não quer uma salada? Omita as folhas verdes e faça wraps de alface com folhas grandes de alface romana ou escarola.
- Coma como lanche com seus biscoitos favoritos.
- Faça um sanduíche de atum com pão de fermento torrado.
- Adicione uma xícara de sopacomo Minestrone ou sopa de couve-flor.
Como preparar salada de atum para preparar refeições
- Duplique a receita então você tem sobras para o almoço.
- Guarde as verduras e a salada de feijão em recipientes separados até estar pronto para comer.
- Refrigerar a salada de atum por até 4 dias.
Mais receitas de salada de atum que você vai adorar
Para ideias de almoço mais fáceis e fáceis de preparar, confira estas cinco deliciosas receitas de salada de atum para inspirar sua próxima refeição!
Colheita: porções
Tamanho da porção: 1 xícara de salada + 1 ½ xícara de verduras
Em uma tigela grande, misture o suco de limão, o alho, a mostarda, o sal e a pimenta. Adicione lentamente o azeite e bata até ficar bem combinado e emulsionado.
Adicione o feijão, o atum, as alcaparras, o endro, a cebola, o sal e a pimenta. Misture para combinar.
Coloque 1 ½ xícara de verduras em cada tigela ou prato raso e cubra com metade da mistura de atum e feijão. Repita com os ingredientes restantes.
Última etapa:
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- Para preparar a refeiçãomantenha as verduras e a salada de feijão separadas até a hora de comer.
- Refrigerar por até 4 dias.
Servindo: 1 xícara de salada + 1 ½ xícara de verduras, Calorias: 437 calorias, Carboidratos: 39 g, Proteína: 38 g, Gordo: 14 g, Gordura saturada: 2 g, Colesterol: 40 mg, Sódio: 789 mg, Fibra: 12 g, Açúcar: 0,5 g
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